الاسترخاء ودوره في التخلص من التوتر والإرهاق

في هذا العصر الذي كثرت فيه الضغوط أصبح الإنسان في حاجة إلى الاسترخاء لعلاج التوتر والعصبية والإرهاق لأنه مفيد لراحة أعضاء الجسم، وهو تمرين علاجي للإنسان، حيث إن التوكل على الله وإدامة ذكره سبحانه وتعالى أهم عامل لتحقيق السعادة، والاسترخاء مفيد لراحة أعضاء الجسم، وهو مفيد كذلك كتمرين علاجي للإنسان، فإنك تستطيع تطبيقه على نفسك وتلاحظ النتائج المباشرة، وتستطيع أن تدرب الآخرين عليه وأن تلاحظ النتائج لديهم، وسوف ترى أنواع القلق والتوتر وقد أخذت في التلاشي، إن كثيراً من حالات السعادة الحقيقية قد حلت محل الإحساس الخافت بها بإذن الله تعالى. وإني أدعو جميع الإخوة والأخوات إلى استخدام أساليب الاسترخاء وخصوصاً الذين يواجهون أنواعاً من الضغوط أو يؤدون دوراً فاعلاً في خدمة المجتمع وتربية الأبناء والدعوة إلى الله، ومن المهم فهم طريقة تأثير الاسترخاء في المخ، فعندما تتعلم بدقة كيف يؤثر التمرن على الاسترخاء الفعلي في وظيفة المخ المضطربة.

فالضغوط والفشل والاحباطات والمخاوف تظل بداخلنا وتؤدي إلى بروز التوتر لدينا لذا فإن الاسترخاء هو عملية إعطاء المخ استثارة ضعيفة، فالمسترخي يرقد في مكان مريح باسترخاءٍ تام لجميع أعضائه، إنه يحاول ألا يفكر في كل الأمور التي تؤرقه، ذلك أن المحاولة مضادة في حد ذاتها للاسترخاء، إنه فقط يتحدث إلى أعضائه يوحي لها ” بالاسترخاء” ويدعها تأخذ طريقها إلى الاسترخاء ثم تتلاش التوترات تدريجياً، وهكذا يتم الاسترخاء بالتدريج ” إن هذا الإيحاء ذاته يسير ضد اتجاه النشاط لدى الشخص المتوتر، ذلك أن الإيحاء بالاسترخاء يسير في خط مواز لميله نحو تجنب الاستثارة ومن ثم العيش بسعادة للتخلص من التوتر.

عضلاتك توجه رسائل كل ثانية إلى مركز التآزر لأنشطة الجسم، وعندما يتوفر الاسترخاء فأيضاً توجه رسائل إلى الخارج قائلة “إني مسترخ..إني مسترخ.. وتمر هذه الرسائل عبر النخاع الشوكي إلى المخ حيث تتجدد ثم ترسل إلى مقدمة المخ، وتعمل الرسائل على إبطال وظيفة المراكز العصبية المتوترة المتعلقة بالكف، وعند ذلك الحد يتحرر المخ من قيود التوتر والسلوك غير السوي وفي نفس الوقت يرسل المخ الأوامر إلى الأمعاء وإلى الأوعية الدموية وإلى الرئتين قائلة ” كل شيء على ما يرام.. وعلى هذا تنقص كمية اللعاب المتجمعة بالحلق تدريجياً، وكذلك بالنسبة لالتهاب الغشاء المخاطي وسوء الهضم العصبي.


الإجراءات:-

هذا التدريب الذي سنشير إليه هو تدريب يمكن أن يطبقه الشخص ويمكنه من كثير من الفوائد، وتتفاوت إجراءات الاسترخاء من حيث الطول والقصر؟

  • استلق أو أجلس في وضع مريح هادئ وخالٍ من المشتتات؟.
  • أرقد في مكان مريح خالٍ من الأجزاء النافذة أو الضاغطة على الجسم.
  • من الممكن الجلوس في وضع مريح إن أردت.
  • أغلق راحة يدك اليسرى بإحكام وقوة.
  • لاحظ أن عضلات اليد ومقدمة الذراع اليسرى تنقبض وتتوتر وتشتد.
  • افتح راحة يدك اليسرى بعد ثوان معدودة وارخها وضعها في مكان مريح على مسند الأريكة لاحظ أن العضلات أخذت تسترخي وتثقل.
  • كرر هذا التمرين عدداً من المرات حتى تدرك الفرق بين التوتر والشد العضلي في الحالة الأولى والاسترخاء الذي ينجم بعد ذلك عندما تفرد راحة يدك اليسرى على أن تتأكد من أنك قادر على تطبيق الفكرة من الاسترخاء العضلي على بقية عضلات جسمك.
  • كرر هذا التمرين ” الشد والاسترخاء” مع بقية العضلات الأخرى.    
  • بعد اكتساب القدرة على التحكم في جميع أعضاء الجسم يمكنك استغراق وقت أقل مستقبلاً.
  • اكتساب القدرة على الاسترخاء بهذا النظام سيمكنك من التحكم في الاسترخاء العضلي في مناطق معينة من الجسم عندما تحتاج بعض المواقف إلى الإبقاء على بعض العضلات في حالة انتباه لاحظ أنه يمكنك أن تكون مسترخياً وأنت في قمة النشاط.
  • من المهم استخدام قوة الإيحاء والتركيز الفكري لمساعدتك على الوصول إلى إحساس عميق بالاسترخاء العضلي في لحظات قصيرة، لهذا من المفيد أن تدرب التفكير على التركيز في عمليات الشد والاسترخاء العضلي بالطريقة السابقة
  • لا تيأس إذا عجزت عن الوصول إلى حالة عميقة من الاسترخاء .

 

 

تطبيق الاسترخاء

 

أخي القاري: تستطيع فعلياً أن تدرب نفسك لعمل ذلك بسهولة، في البداية أجلس في مكان مريح وقل:-

– بسم الله الرحمن الرحيم” سوف أسترخي بشكل كامل، وسوف أبدأ بمقدمة الرأس وفروته، وسأجعل عضلات مقدمة رأسي وفروته تسترخي وتستريح بشكل كامل أيضاً، وسوف تخف التجاعيد في مقدمة رأسي، وسيرتخي ذلك الجزء من جسمي كلياً، والآن سوف أجعل عضلات وجهي تسترخي، ولن يكون هناك أي توتر في فكي، وبعد ذلك سوف أجعل عضلات عنقي تسترخي، بل سأجعلها تهدأ وسأطرد منها كل الضغط، إنني أشعر أن عضلات عنقي تسترخي، والآن سأجعل عضلات كتفي تسترخي، وسوف يمتد ذاك الاسترخاء إلى المرفقين، فالرسغين، فاليدين، فالأصابع.

وسأجعل عضلات صدري تسترخي الآن، وسوف أتنفس نفساً عميقاً وأسترخي، وأجعل كل الشد والتوتر يختفي، وسيصبح تنفسي الآن طبيعياً ومسترخياً، وسأجعل عضلات بطني تسترخي، وبعد ذلك سأجعل عضلات ظهري تسترخي، والآن سأجعل عضلات الحوض، والفخذين، والركبتين تسترخي، والآن سيمتد الاسترخاء إلى بطن الرجلين، والكاحلين، والقدمين، وأصابع القدمين، وسوف أبقى حيث أنا وأدع كل عضلات جسمي تترهل، وسأسترخي بشكل كامل من أعلى رأسي إلى أخمص قدمي”.

وإذا جربت هذا مرة أو مرتين، فستندهش بالاسترخاء الذي ستشعر به بإذن الله تعالى، وإذا واجهت صعوبة في البداية، فقد تحدث توتراً في عضلات من جسمك لبضع دقائق، ومن ثم تجعلها تسترخي كاملة فور الانتهاء من إحداث التوتر فيها، ويساعدك ذلك على التفريق بين حالات التوتر الاسترخاء متى ما أردت، أعلاه ( مقدمة الرأس وفروته، والوجه، والعنق، والكتفين.. إلخ) وتعلم كيف تجعلها تتوتر وتسترخي واحدة فواحدة، وقد تقضي جلسة أو جلستين لتتعلم كيف تحدث الاسترخاء في العضلات التي تواجه صعوبة في إحداث الاسترخاء فيها، وبعد ذلك نفذ الإجراء كله في جلسة واحدة، وستجد أنك أصبحت مسترخياً تماماً عند هذه النقطة.

افعل ذلك كتمرين، وبنفس الطريقة التي تعمل فيها تمريناً بدنياً للمحافظة على لياقتك البدنية، وعليك أن تفعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات يومياً، وأفضل الأوقات الصباح، والظهر، والمساء، ونفذ عملية استرخاء كل العضلات، ومن ثم استرخ من ثلاث إلى خمس دقائق، وبعد ذلك تستطيع النهوض وتأدية أعمالك.

ويواجه بعض الناس صعوبة في إيجاد الوقت اللازم للقيام بالتمارين، وإذا كان عملك يتخلله استراحة للشاي أو القهوة، فذلك وقت مناسب، وسيتوافر لك بعد ذلك وقت كافٍ لتناول الشاي، وبالطبع فإن الإكثار من الشاي والقهوة قد يجعلك تتوتر، ولذلك فقد يكون من الأفضل لك أن تستغل الوقت كله للاسترخاء وتمتنع عن تناول القهوة أو أن تتناول قهوة خالية من الكافيين.

إن استخدام هذا الأسلوب يعطل حلقة التغذية الراجعة التي تجعل القلق يتأرجح، وعندما يتوقف هذا الأثر فإن القلق يتبدد، وبدلاً من أن يزيد القلق بشكل مضطرد إلى حد تشعر معه بالتعاسة في نهاية اليوم، فإنك تعود بشكل دوري إلى حالة هدوء واسترخاء وتواصل عملك من جديد، ومع نهاية يوم العمل تكون أكثر استرخاءً وأقل تعباً بإذن الله.

وسوف تصبح أكثر قدرة على التمتع بالحديث مع الآخرين وبالذات أفراد الأسرة، وقد يستحسن أن تأخذ قيلولة بعد تأدية التمرين، وعندما تستيقظ ستكون مسترخياً تماماً وحيويتك قد عادت إليك.

وهذا أيضاً أسلوب رائع للتغلب على الأرق، وكي تؤدي هذا التمرين لهذه الغاية، اذهب إلى سريرك ومارس التمرين بالشكل الذي تمت الإشارة إليه، وبعد أن تسترخي استرخاءً كاملاً فكر ببطء بكلمة ” نوم ” مرة تلو أخرى، وقد تحقق النوم المريح لعدد من الحالات.

وبالنسبة إلى أولئك الذين يواجهون صعوبة في الاسترخاء، من الممكن مراجعة أخصائي يستطيع مساعدتهم على تطبيق الاسترخاء.

وفق الله الجميع إلى حياة سعيدة هانئة.

 

 

 

 

إعداد الدكتور/ عبد الرحمن بن محمد الصالح

المستشار النفسي والأسري

والمشرف على مركز إصلاح للتنمية الأسرية

503 Service Unavailable

Service Unavailable

The server is temporarily unable to service your request due to maintenance downtime or capacity problems. Please try again later.

Additionally, a 503 Service Unavailable error was encountered while trying to use an ErrorDocument to handle the request.